O que é?

A creatina é um composto que desempenha um papel essencial em um dos três sistemas produtores da energia utilizada na contração muscular. É sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas. A maior parte da creatina se encontra estocada nos músculos esqueléticos e o restante está situado no cérebro, coração e testículos. Ela também pode ser obtida através certos alimentos, como carne vermelha e peixes.

Como funciona?

A creatina no tecido muscular desempenha um papel muito importante na transferência de energia e reposição das reservas celulares de ATP. Nos músculos, é utilizada para alimentar o processo de contração combinando-se com o fosfato e convertendo-se em fosfocreatina, essencial para produzir rápidos e curtos surtos de energia, possibilitando um maior volume de treinamento.

Suplementação

Além disso, a suplementação de creatina melhora o rendimento em exercícios de força e potência muscular, além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular, tornando-se, assim, o suplemento mais procurado e utilizado por praticantes de atividade física.

Qual usar?

A creatina monohidratada é a versão mais popular do suplemento e a mais econômica. Composta por 88% de creatina e 12% de água, ela pode ser encontrada no formato de pó solúvel em água. É a mais estudada nos meios acadêmicos

Como tomar?

A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a 5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.

Quais são os resultados?

Os efeitos ergogênicos da suplementação desse composto sobre o desempenho em tarefas anaeróbias já foram extensivamente estudados e demonstrados. Assim, não há dúvidas de que a suplementação de creatina melhore o rendimento em exercícios de força e potência musculares (principalmente em múltiplas séries de exercícios anaeróbios intermitentes), além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular.

Quando tomar?

Para ter mais benefícios, é recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade.

Quais são os riscos?

Vários estudos avaliaram e relataram que a suplementação de creatina não tem impacto adverso nos marcadores clínicos de saúde em atletas competitivos, não atletas e em populações clínicas.

Tem efeitos colaterais?

O único efeito colateral clinicamente relevante da suplementação de creatina é o ganho de peso (principalmente massa livre de gordura), que muitas vezes é um resultado desejado em esportistas, principalmente aqueles com ênfase na força, potência e tamanho corporal e pacientes clínicos com qualquer tipo de distúrbios de perda muscular.

Você já teve alguma experiência com creatina? Deixe aí nos comentários.

Fontes:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00115/full
https://www.efdeportes.com/efd159/creatina-da-biossintese-a-aplicacao.htm
https://www.tuasaude.com/tomar-creatina/

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